Por Priscila Torres
Cuando me siento a escribir este artículo me resulta difícil poner las palabras justas y necesarias para encarar el tema.
Las personas menstruantes comprendemos casi la mitad de la población mundial y a pesar de esto la investigación en cuanto a planificación del entrenamiento deportivo resulta aún insuficiente.
Menstruar en lo personal no me agrada; considero que la vida fuese más fácil si no la tuviera presente. Salvo que curse una gestación, me hormone, me saque el útero o me llegue la menopausia, eso no va a pasar. Por ello decidí amigarme con el tema y procurar que me sea lo más llevadero posible. Me puse a investigar.
Siempre me costó comerme el discurso de amar ser mujer y agradecer menstruar con todas las letras. Seguro quienes van gritando por la vida “disfrutar” de todos los meses sangrar no tienen trastornos del ciclo o enfermedades relacionadas al aparato reproductor que te dejan postrada por días, incluidos los que pensabas que ibas a escalar. Poco se sabe y habla de la endometriosis por ejemplo.
Hemos normalizado el dolor a tal escala, que podemos cursar con enfermedades que pueden comprometer nuestra calidad de vida de forma irreversible y no lo sabemos.
Acudimos a consulta en búsqueda de respuestas al dolor, al malestar, a la hinchazón, a la frustración y salimos con una caja de pastillas y un “es normal es parte de ser mujer”.
NO: menstruar de más no es normal, desangrarte y que se te rompa el útero no es normal, así como también no menstruar tampoco es normal.
Tenemos que empezar a hablar de la menstruación a edades tempranas y en todos los espacios. No debemos bajar el tono de voz al hacerlo ni avergonzarnos por ello. Necesitamos conocer al ciclo menstrual porque a partir de ello podemos saber si lo que estamos cursando merece o no un cuidado específico.
En el ámbito deportivo no es un tema que le concierne únicamente a las personas menstruantes si no a todas las personas involucradas en el entrenamiento, sean profes, entrenadorxs, cuerpo médico, etc. Insisto, debemos conocer al ciclo y hablar de ello.
Anatómica y fisiológicamente el sexo femenino es diferente al masculino y una de las principales diferencias radica en la presencia del ciclo menstrual.
DIFERENCIAS FISIOLÓGICAS ENTRE SEXO MASCULINO Y FEMENINO
Durante la pubertad los efectos hormonales de los estrógenos y la testosterona cambian la composición corporal de forma significativa: la testosterona incrementa la formación de hueso y masa muscular y los estrógenos por su parte, promueven el depósito de grasa en personas de sexo femenino especialmente en las caderas, muslos y también estimulan el crecimiento óseo. Nuestro porcentaje de grasa corporal es un 8-10% mayor al del sexo masculino debido en parte a que se necesita una cantidad suficiente para poder mantener una adecuada función hormonal, y esto influye directamente en el ciclo menstrual. Existe un nivel crítico de grasa corporal >10% que se requiere mantener para no padecer irregularidades menstruales. Además tener un bajo peso por largos períodos de tiempo es un factor de riesgo para padecer más tempranamente osteoporosis, debido a que el tejido adiposo hace que se transformen los Andrógenos en Estrógenos, los cuales brindan protección de la masa ósea cuando la producción ovárica disminuye como por ejemplo durante la menopausia.
CONOCIENDO EL CICLO MENSTRUAL
El ciclo menstrual es el proceso hormonal por el que pasa una persona de sexo femenino todos los meses para prepararse para un posible embarazo. Este está mediado por hormonas a través del eje hipotálamo hipofisiario en el cerebro. Este eje permite que nuestros ovarios segreguen hormonas que serán responsables de regular varios procesos a nivel corporal, anímico, etc.
De estas hormonas, los estrógenos y la progesterona influirán en las variables metabólicas, cardiovasculares, respiratorias, neuromusculares dependiendo de la fase del ciclo en la que se encuentren.
El ciclo menstrual (imagen 1) como tal consta básicamente de 3 fases (menstrual, lútea, folicular) y dura por lo general 28 días, aunque puede variar (entre 21-35 días también es normal).
Para que el ciclo sea normal los ovarios, el útero y el sistema nervioso tienen que estar sanos. De ahí el hecho de que al existir alguna anomalía sería conveniente investigar por todo lado. Deberíamos además incluir en la evaluación el tema nutrición y función digestiva. Gran parte de lo que somos y nos pasa, parte de ahí.
¿POR QUÉ IMPORTA TANTO EN EL DEPORTE?
Porque es un proceso fisiológico, porque NO es una enfermedad y porque su ausencia puede tener graves consecuencias y sobre todo porque INFLUYE EN EL RENDIMIENTO: debería ser parte del proceso de planificación del entrenamiento.
Desde 1976 se habla de ello en deporte viendo que: empeora el rendimiento, genera pérdida de fuerza y velocidad en las deportistas estudiadas.
Sin embargo la cantidad de estudios al respecto y la bibliografía todavía no resulta suficiente. Entrenamos básicamente en planes diseñados para personas del sexo masculino.
¿CÓMO RELACIONO MI CICLO CON EL ENTRENAMIENTO?
Cuando se realiza un plan de entrenamiento deberían tenerse presentes los ciclos.
Hablamos de macrociclos, mesociclos y microciclos como una manera de organizar y planear los entrenamientos durante una temporada que sería un periodo de tiempo (por lo general anual) en el que se desarrolla un evento deportivo. Estas varían según los deportes.
Cada período y etapa se divide con el objetivo de lograr metas, mantener una progresión, mejorar una capacidad, etc. Para ello la duración, carga de trabajo e intensidad de cada ciclo es distinta.
Dependerá del período de tiempo que se vaya a planificar, si hay competencia de por medio, o de cómo venga la temporada. Podríamos hablar de una etapa preparatoria, transitoria y competitiva en este caso.
Si tenemos presente que la duración de un Mesociclo (4 semanas por lo general) es igual a la duración de un ciclo menstrual (en promedio 28 días), obtendremos ventajas de determinadas capacidades físicas si sabemos en qué fase del ciclo es mejor entrenarlas.
¿CUÁLES SON LAS FASES DEL CICLO Y QUÉ PASA EN CADA UNA DE ELLAS? (Imagen 2)
- FASE MENSTRUAL (FOLICULAR TEMPRANA): Abarca del día 1 a 4-5 del ciclo, cursa con niveles bajos de estrógeno y progesterona. Se da la necrosis de endometrio que se traduce en hemorragia = menstruación.
- FASE FOLICULAR TARDÍA: Abarca del día 4-5 al 14-16, cursa con niveles de estrógenos elevados y progesterona bajos; proliferan las glándulas endometriales y terminan con la ovulación (1ª mitad del ciclo).
- FASE LÚTEA (INCLUYE LÚTEA MEDIA): Comprende desde la ovulación (día 14 aprox) hasta la menstruación (2ª mitad del ciclo). Después de la ovulación la estructura folicular que queda, se convierte en el cuerpo lúteo que segrega progesterona. Al final de la fase los niveles de estrógenos y progesterona descienden, originando nuevamente la menstruación.
¿CÓMO SÉ SI MI MENSTRUACIÓN ES NORMAL?
Debido a que cada ciclo dura entre 21-35 días, si sangro antes o después de ese período de tiempo, debería revisarlo. Si dejo de menstruar algo está pasando, por lo que debería revisar si mi ingesta calórica está siendo insuficiente o me estoy pasando de la raya con el entrenamiento. Respecto al sangrado, si este es abundante y con coágulos, podría ocasionar una deficiencia de hierro, una anemia por deficiencia de hierro, o ser el síntoma de un trastorno de coagulación y de trastornos ginecológicos como la endometriosis entre otros. En cada ciclo lo normal es sangrar entre 5-80 ml de sangre en total y para poder calcularlo debo saber que una toalla normal absorbe 5ml aprox, una toalla nocturna entre 10-15 ml, un tampón entre 3-5 ml y una copa recoge entre 5-15 ml. La sumatoria de cada una de estas debería estimar la cantidad de sangre que se pierde por cada ciclo. En cuanto al dolor menstrual, no debería ser incapacitante, no debería ser algo que dificulte las actividades diarias.
AHORA QUE CONOZCO EL CICLO, ¿QUÉ EFECTOS TIENEN LOS ESTRÓGENOS Y PROGESTERONA PRINCIPALMENTE EN MI CUERPO?
Los estrógenos tienen un efecto anabólico en el músculo. Influyen en los cambios del metabolismo del sustrato a través del aumento del almacenamiento de glucógeno muscular y mayor utilización de grasas como fuente de combustible. Poseen además propiedades antioxidantes y estabilizadoras de membrana protegiéndonos del daño muscular y regulando las respuestas inflamatorias inducidas por el ejercicio, entre otros.
En cambio la progesterona posee un efecto simpático, es decir aumenta la frecuencia cardíaca en reposo, la temperatura corporal basal y la ventilación. Aumenta el esfuerzo percibido y disminuye el rendimiento deportivo, especialmente en ambientes cálidos y/o húmedos. Tiene básicamente efectos anti-estrógenos.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DEL CICLO EN LAS DISTINTAS CAPACIDADES FÍSICAS?
Se ha evidenciado que durante la fase folicular temprana del ciclo (días que estoy menstruando) existe una disminución del rendimiento deportivo debido a que los estrógenos se encuentran disminuidos.
En la fase folicular tardía, ovulatoria y fase lútea media en cambio los estrógenos están elevados, por lo tanto hay influencia en la fuerza muscular y en el ejercicio de intensidad máxima y submáxima.
FUERZA
El valor más bajo de pérdida de fuerza se observa en la fase lútea media (día 20-23) mientras que el más alto se observa en la fase folicular temprana (menstruación).
En la fase folicular tardía (días antes de ovular) se observa menos pérdida de fuerza en las mediciones posteriores al ejercicio.
FLEXIBILIDAD
Según la evidencia científica la efectividad del estiramiento en personas de sexo femenino sanas no se ve influenciada por las fases del ciclo menstrual. Debido a que durante la fase folicular temprana (menstrual) me conviene bajar la carga y recuperar más, podría ser un buen momento para trabajar más dicha capacidad.
Podría haber más laxitud durante la etapa ovulatoria, por lo que deberíamos cuidar nuestras rodillas sobre todo: el índice de lesiones más alto de Ligamento cruzado anterior se da en este día del ciclo menstrual (día 14).
APLICACIONES EN LA PRÁCTICA (gráfica 3).
Para mejorar mi rendimiento, fuerza sería importante:
AUMENTAR CARGAS EN: fase folicular tardía (día 7-12), y fase lútea media (día 20-23). Mi cuerpo está apto para entrenar duro. Escalar fuerte, cargar más peso, sesiones largas de entrenamiento.
RECUPERAR MÁS: fase folicular temprana (menstruación) según la percepción del dolor. Trabajar si se desea la flexibilidad. Podría entrenar más tranqui, sin exigirme, viendo como me responde el cuerpo, enfatizar movilidad articular, sin mucha demanda de la fuerza y que las sesiones no sean extenuantes.
EVALUAR EL DAÑO MUSCULAR: durante todo el ciclo valoro si existió mucho daño inducido por el ejercicio mediante DOMS (dolores musculares de aparición tardía) y la pérdida de fuerza. (Ej: me cuesta más de lo que debería cargar determinado peso o completar tal ruta). Debo individualizar la carga según mi nivel de entrenamiento y mi percepción de esfuerzo (valiéndome de los DOMS por ejemplo) respetando siempre los principios del entrenamiento (individualidad, progresión, continuidad, reversibilidad, alternancia, etc) y voy jugando con el FITT ( frecuencia, intensidad, duración y tipo de ejercicio). Si me agota mucho algo bajo la carga, bajo el grado, o bajo la duración del entrenamiento. Aumento los períodos de descanso, estiro más, me exijo menos, escucho a mi cuerpo.
Recordemos que el hecho de que mi cuerpo responda bien ante determinado plan o estímulo, no significa que sea útil para todo el mundo. Cada cuerpo es único.
¿CÓMO PLANIFICO ENTONCES MI ENTRENAMIENTO?
La estructura de mesociclo y microciclo marcará el ciclo menstrual, según las recomendaciones anteriores, puedo planificar mis sesiones de entrenamiento según el día del ciclo en el que me encuentro. (Imagen 4).
MICROCICLO
| Fase | Duración | Nombre | Carga de Trabajo |
| I | 1 5 | Menstrual | |
| II | 6 12 | Folicular Tardía | |||||| |
| III | 13 15 | Ovulatoria | |
| IV | 16 26 | Lútea Temprana | |||||| |
| V | 27 28 | Lútea Tardía |
¿EL DOLOR MENSTRUAL INFLUYE EN EL ENTRENAMIENTO?
Un índice de síntomas menstruales más alto se asocia con una mayor probabilidad de resultados negativos, como faltar al entrenamiento o a la competencia, por ello es muy importante averiguar bien la causa de ese dolor. Menstruar no debería ser incapacitante.
LA ALIMENTACIÓN ¿ESTÁ RELACIONADA? ¿CÓMO PODRÍA MEJORARLA?
Es recomendable aumentar el consumo de carbohidratos para generar niveles más altos de glucógeno que será la reserva de energía de la que dispongo durante la fase lútea media (día 20-23) y ya que en esta fase existe una mayor temperatura corporal central, se recomienda aumentar la ingesta de líquidos (siempre preferir agua).
Durante la fase folicular (cuando menstruo), los niveles de estrógenos son más bajos, lo que resulta en una menor dependencia de la grasa como sustrato de energía por lo que se debería tener cuidado con la ingesta de grasas. Preferir durante la fase lútea tardía (premenstrual) y folicular temprana (menstrual) una dieta antiinflamatoria que sea baja en harinas refinadas, grasas, con mayor consumo de alimentos ricos en hierro, antioxidantes y polifenoles. Cabe señalar que las grasas no son malas, de hecho es imperioso tenerlas presentes durante la fase lútea ya que será esencial para satisfacer la mayor dependencia de los sistemas energéticos en cuanto a la oxidación de grasas.
La ingesta de proteínas dependerá de la actividad, la composición corporal y los objetivos de cada persona. Deben incluirse durante todas las fases y en cantidades suficientes (1.6-2.2 g/kg/día).
Conclusión
Cuando conocemos lo que nos pasa y el por qué nos pasa, empezamos a tener una relación más sana con procesos que forman parte de nuestra vida a pesar de que nos resulten molestos y desagradables. No agradezco menstruar pero si agradezco tener un cuerpo que es lo suficientemente sabio para alertar de lo que pasa dentro, sea a través de señales dolorosas, sangrados abundantes, coágulos, espinillas o hinchazón de los pies. Queda en mi reconocerlos y darles el lugar y atención necesaria. Sé que puedo escalar mientras menstruo, algunos días podré escalar super duro y otros tendré que conformarme con escalar por debajo de mi grado o quizás llegar al gimnasio y darme cuenta de que lo único que quiero es estirar y conversar con quien ande a la vuelta. No existen recetas mágicas para sobrellevar esto, la única manera es ir escuchando a mi cuerpo, y conocer que en momentos puedo reventarme de manera más segura que otros, si al final lo que quiero en la vida es seguir escalando con o sin sangre de por medio.
Sobre la autora: Me llamo Priscila Torres, soy médica especialista enMedicina Deportiva. Empecé a
Priscila Torres
interesarme en el ciclo menstrual cuando fui médica de un cuadro de fútbol femenino, actualmente ya no trabajo con ese grupo, pero me interesa por el tema de que estoy experimentando conmigo y mi
rendimiento. Me interesa la fisiología, el movimiento, y últimamente estoy profundizando en el tema nutricional. Incursioné en varias disciplinas, desde ballet a halterofilia, pero siempre lo que más me gustó fue la escalada.